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糖質について~適量が重要~

 栄養素のはたらきは、

 

①活動のためにエネルギー(ATP)を産生する

②体内で必要な物質を合成する

③色々な機能を調節する

 

の3つです。その柱となっているのが三大栄養素といわれている「糖質」「タンパク質」「脂質」です。

そしてその代謝には「酵素」が必要とされ、酵素が働くために欠かせないのが微量栄養素である「ビタミン」「ミネラル」なのです。

今日は三大栄養素の一つ、『糖質』についてお伝えします。


糖質とは

 

糖質は、人間にとって主要なエネルギ―源です。最も消化に優れており、迅速にエネルギーを作り出す(専門的に言うと、ATPを産生する)という重要な役割をもちます。

このエネルギーがあるからこそ、私たちは1日中考えたり・動いたり…活動することができています。

 

糖質が消化(分解)されると、ブドウ糖という最小単位になり、これがエネルギー源となり、ブドウ糖を利用する脳・神経組織・赤血球・骨格筋(酸素不足)などの組織に素早く供給されます(但し、これらの組織では一部ケトン体もエネルギー源として利用されます)。



糖質を摂りすぎるとどうなるか

 

糖質は摂取すると、消化管にてブドウ糖に分解され、エネルギーを産生します。

しかし、糖質を必要以上に摂りすぎると、ブドウ糖が余ってしまいます。この余ったブドウ糖は、

 

・脂肪細胞に「脂肪」というかたちで

・肝臓や骨格筋に「グリコーゲン」というかたちで

 

2通りのかたちで蓄えられます。

この蓄えられた「グリコーゲン」「脂肪」が必要に応じて効率よく消費されるのであれば問題ないのですが、

暴飲暴食が連日続くと、貯蔵される量はどんどん蓄積され…結果、肥満や糖尿病などの生活習慣病を招いてしまうのです。

 

実際、日本も年々糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病罹患者は増加傾向にあります。

その背景には必要以上に糖質を摂りすぎることも一要因だったりするわけです。

このことから、『低糖質ダイエット』という言葉や『糖質オフ』と記載された食品が多く店頭にみられるようになりました。


糖質を制限しすぎるとどうなるか

 

上記のような社会情勢から「低糖質・高たんぱく」がブームとなっているように感じますが、極端な糖質制限は生体機能の低下につながります。

適度な糖質制限は、まず第一段階として肝臓や筋肉に貯蔵されている「グリコーゲン」を「ブドウ糖」に分解することでエネルギーを産生します(図1参照)。

 

しかし継続的な糖質制限によって、肝臓や筋肉に貯蔵されてグリコーゲンがなくなると

第2段階として「脂肪細胞」を「脂肪酸」に分解することで脂肪酸エネルギーとケトン体エネルギーからエネルギーを産生します(図2参照)。

つまり、ブドウ糖ではなく脂肪をエネルギー源とし使用する(脂肪が燃焼する)ので、ダイエット・減量につながるわけです。

 

しかし、極端な糖質制限によりグリコーゲンも脂肪もがなくなると、

 

生体は『なんとかエネルギー(ATP)を作り出さなくては!』と

第3段階〝自分自身の筋肉(タンパク質)”を分解して、エネルギーを作り出します(これを『糖新生』という。図3参照)。

これが進行すると筋肉量が減ってしまうので、

・ふらつく

・疲れやすい

・貧血

・甲状腺機能の低下

・免疫力の低下

などを招いてしまいます。

 

エネルギーを作るために自分自身の筋肉を分解している…ということです。

図1

図2

図3



糖質の適量とは

 

上記で述べたように、極端な糖質制限は生体機能が低下したり筋肉量が減って疲れやすくなります。

 

厚生労働省では、「炭水化物の栄養学的な主な役割は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋等通常はブドウ糖しかエネルギー源として利用できない組織にブドウ糖を供給することである」と述べています。

 

つまり、各組織が正常に機能するためには、ある程度の糖質は必須ということなのです。

 

では、どのくらいが良いのでしょうか?

厚生労働省では目標値は定めていませんが、少なくとも100g/日と推定しており、また総エネルギーの50~65%を摂取量として設けています。

しかし、上記の設定量は年齢や運動量、性別などによって大きく左右されます。

 

それに加えて、筋肉が減らないよう適量のタンパク質、糖質制限する代わりのエネルギー源として適量の脂質も考慮する必要があるでしょう。この考え方に基づいたダイエット方法が『ケトジェニックダイエット』です。

 

ちなみに、私の場合は糖質1日100gでは足りませんでした。

・生理は止まり

・肌が乾燥しシミが増える

・常に眠くてカフェインをたくさんとって何とか凌ぐ

・糖質とりたいけど摂ってはいけないから、人工甘味料で代用

という感じでした。職業柄、ほぼ毎日運動(ウォーキングや筋トレ)をしているので、100gでは糖質が圧倒的に足りていなかったのです。

 

正しい栄養法を学び、糖質を増やしていくことで上記の症状は約3か月で改善されました!

生理は順調、疲れにくくもなったことで夜更かし(よくないですが💦)をしても平気なほどに元気になりました。

 

なので、自分に合った糖質の量(タンパク質の量、脂質の量)を見極めることがとても重要と思います。



オーソモレキュラー栄養療法で心も体も『健康で美しく』

 

私はytbメソッド(詳細はこちら▶https://www.instagram.com/ytb0107/により体の中から変わることができております。

ytbメソッドではオーソモレキュラー栄養療法を採用しており、これは「生体内に正常にあるべき分子を至適濃度に保つ十分量の栄養素を摂取することによって生体機能が向上し、病態改善が得られる健康法」としています。

「ただ単に痩せたい」ではなく、「食から心と体の健康にし、一生続けていける食事」をテーマにした素晴らしいメソッドです。

 

極端な糖質制限はリバウンドしますし、かえって老化を促進します。

 

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【参考】

・炭水化物/糖質.e-ヘルスネット(厚生労働省).2019.6.14https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html (2020.2.22アクセス)

・「ケトジェニックダイエット」に挑戦!①ケトジェニックダイエットとは?.OurAge.2014.7.4.https://ourage.jp/column/karada_genki/14410/(2020.2.23アクセス)

・糖新生.代謝マップ.2006.6.3.http://www.sc.fukuoka-u.ac.jp/~bc1/Biochem/gluconeo.htm (2020.2.21アクセス)

・炭水化物.厚生労働省.https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042632.pdf (2020.2.19アクセス)